Wskazówki żywieniowe dla sportowców i nie tylko

 

UWAGI  OGÓLNE:

Wysiłek fizyczny wymaga odpowiedniego odżywiania. Szczególnie ważne jest to u osób prowadzących aktywny tryb życia, w tym uprawiających sporty siłowe i fitness. Racjonalnie zaplanowana dieta jest niezbędna do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego i witaminowego organizmu. Naukowcy i lekarze są zgodni, że dzięki odpowiedniemu odżywianiu można skutecznie przeciwdziałać rozwojowi chorób układu krążenia oraz nowotworów, a także wydłużyć średnią długość życia. Poniższe zalecenia warto więc stosować w codziennym żywieniu.

PIRAMIDA ŻYWIENIA CZŁOWIEKA:

PODSTAWOWE ZASADY:

Optymalne zaopatrzenie w energię

U osób trenujących intensywnie często występuje deficyt energii. Przez to nie wykorzystują one wystarczająco swoich możliwości. Prawidłowo ułożona dieta powinna zawierać: 60% węglowodanów, 15% białka, 25% tłuszczu. Białko i węglowodany dostarczają po 4 kcal, tłuszcz natomiast – 9 kcal z 1g. Mimo to tłuszcz jako źródło energii jest niepożądany w sportach wytrzymałościowo-siłowych, ponieważ czas uzyskania energii przy obciążeniu jest bardzo długi. Dopiero po 30 minutach tłuszcz oddaje 20%, a po godzinie 80% energii. Z kolei z białka organizm czerpie energię tylko w razie potrzeby. W czasie treningu jest ona więc uzyskiwana głównie z węglowodanów. Zapotrzebowanie energetyczne (kcal) organizmu dla poszczególnych czynności jest następujące: · aerobik – 808 · jogging (10 km/h) – 720 · ćwiczenia siłowe (kulturystyka) – 600 · jazda na rowerze (20 km/h) – 400 · pływanie (2 km/h) – 680. Przykłady te odnoszą się do średniego zużycia kalorii w ciągu godziny przez osobę o wadze 75 kg. Natomiast całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie przy lekkiej pracy fizycznej wynosi:

Wiek

Mężczyźni (75 kg)

Kobiety (60 kg)

15-18

3.000

2.400

19-35

2.600

2.200

36-50

2.400

2.000

51-65

2.200

1.800

Od 65

1.900

1.700

Różnorodność spożywanych produktów

Przyjmuje się obecnie, że codzienne pożywienie powinno dostarczyć człowiekowi około 60 składników pokarmowych uznawanych za niezbędne do prawidłowego rozwoju. Ponadto organizm może wykorzystać kilkadziesiąt innych składników, nie należących do grupy niezbędnych. Nie ma jednak takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiedniej ilości i proporcji. Dlatego żywieniowcy podzielili produkty spożywcze na grupy o zbliżonej zawartości składników odżywczych:

·          Produkty zbożowe – mąki, kasze, makarony i pieczywo, stanowią jedną z najważniejszych grup produktów żywnościowych, zawierają głównie węglowodany, a także białko roślinne, witaminy B1 i B2 oraz błonnik pokarmowy. Mają działanie zakwaszające.

·          Mleko i jego przetwory – dostarczają najlepiej przyswajalnego wapnia, wysokowartościowego białka i witamin B1, B2 i A. Wykazują działanie słabo alkaliczne.

·          Mięso, wędliny, ryby, jaja, sery i suche nasiona strączkowe – stanowią źródło białka o wysokiej wartości odżywczej, są bogatym źródłem składników mineralnych, jak żelazo, fosfor, siarka, magnez oraz witamin PP, B1 i B2. Wykazują silne działanie zakwaszające.

·          Tłuszcze – dzielimy na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (słonina, smalec, masło, łój) i roślinnego (oliwa, olej, margaryna). Bardzo ważną zasadą jest zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych. Pamiętać należy, że są to produkty bogato kaloryczne, które poza niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, zawartymi w olejach czy margarynach oraz witaminą A występującą głównie w maśle, nie są źródłem innych składników odżywczych. Wykazują niewielkie działanie zakwaszające.

·          Warzywa i owoce – grupa bardzo ważnych produktów w żywieniu. Stanowi źródło witaminy C, której roli dla naszego zdrowia nie można przecenić. Są ponadto źródłem witamin: B, PP, beta-karotenu oraz składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Wszystkie owoce i warzywa wykazują działanie silnie alkalizujące.

Podział produktów na 5 grup pozwala bezpiecznie dla zdrowia komponować wszystkie posiłki w dziennej racji pokarmowej. Oznacza to, że każdy posiłek powinien zawierać choćby jeden ze składników każdej grupy. Tylko takie posiłki zapewniają prawidłowe żywienie i dostarczają wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Pieczywo – najlepiej ciemne

Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy. Wartość odżywcza tego podstawowego produktu przetwórstwa zbożowego jest uwarunkowana stopniem wyciągu mąki z ziarna pszenicy czy żyta. Pieczywo z mąki ciemniejszej jest bogatsze w składniki odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z nierównomiernego rozmieszczenia składników odżywczych w ziarnie zbóż. Najwięcej witamin, składników mineralnych oraz białka znajduje się tuż pod łuską oraz w zarodku i tarczce, zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy produkcji mąk jasnych te najbardziej wartościowe części zostają odrzucone do otrąb, zaś przy przemiale mąk ciemnych pozostają w nich, czyniąc je ciemniejszymi. Pamiętajmy więc, iż im jaśniejsza mąka, tym jest ona mniej wartościowa z punktu widzenia żywieniowego. Podobnie sprawa ma się z kaszami. Ich wartość odżywcza jest związana z rodzajem ziarna i sposobem jego przerobu. Największą wartość mają kasze z grubego przemiału, mało oczyszczone, np. kasza gryczana, płatki owsiane oraz pęczak. Natomiast kasze polerowane, jak manna, płatki ryżowe, kasza krakowska czy kukurydziana są uboższe w witaminy i składniki mineralne, a także błonnik. Jakie zatem pieczywo powinniśmy spożywać? Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia należy codziennie jeść pieczywo mieszane, czyli ciemne i jasne. Delikatne, pulchne pieczywo jasne, odznaczające się małą wartością odżywczą jedzmy dla przyjemności, skoro je lubimy, natomiast dla zdrowia spożywajmy zawsze pieczywo ciemne, żytnie razowe lub pszenne, albo mieszane. Oprócz przyjemności pamiętajmy więc zawsze o naszym zdrowiu.

Mleko – źródło wapnia i białka

Mleko jest dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, a także bogatym źródłem witamin, głównie z grupy B, zwłaszcza witaminy B2, oraz witamin A i D3. Przede wszystkim jest jednak bardzo ważnym źródłem wapnia, który stanowi nie tylko materiał budulcowy kośćca, ale jest również niezbędnym elementem w wielu procesach fizjologicznych, warunkując prawidłową pracę serca (zapewnia prawidłowy rytm i siłę skurczów), prawidłowe krzepnięcie krwi oraz pracę mięśni i układu nerwowego. Chociaż inne produkty, w tym również pochodzenia roślinnego, np. rośliny strączkowe, nać pietruszki czy orzechy laskowe są również źródłem wapnia, to jednak najlepiej jest on przyswajalny z mleka i jego przetworów. Najbardziej zbliżoną do mleka wartość odżywczą mają fermentowane napoje mleczne, jak kefir, jogurt, maślanka czy mleko zsiadłe. Ich dodatkowym walorem jest niższa niż w mleku zawartość laktozy – rodzaju cukru, będącego głównym winowajcą występujących u niektórych osób wzdęć czy biegunek. Te produkty mogą więc być spożywane przez osoby źle tolerujące laktozę. Na utrzymanie odpowiedniego bilansu wapnia duży wpływ ma dieta i to już od najmłodszych lat. Od 1. do 10. roku życia zapotrzebowanie na wapń wynosi około 800 mg dziennie, w wieku 11-18 lat – 1200-1500 mg na dobę, a powyżej 18. roku życia – około 1000 mg. Zapotrzebowanie wzrasta znacznie u kobiet w okresie ciąży i karmienia, jak też u osób starszych, które są szczególnie podatne na proces zrzeszotnienia kości związany z niedoborem wapnia (osteoporoza). Żywieniowcy zalecają podaż w dziennej diecie 3-4 porcji wapnia po 200-300 mg , jednak nie mniej niż 800 mg na dobę. Dlatego codzienne picie co najmniej dwóch szklanek mleka, najlepiej chudego, lub spożywanie jego przetworów należy do podstawowych zasad racjonalnego żywienia w każdym wieku.

Ryby – zdrowe źródło białka

Białko stanowi jeden z najważniejszych składników pożywienia. Organizm ludzki nie potrafi magazynować białka, co wiąże się z koniecznością stałego dostarczania go w pożywieniu. Białko stanowi materiał do odbudowy zużytych tkanek i budowy nowych. Ponadto bierze udział w produkcji hormonów, enzymów, ciał odpornościowych, hemoglobiny. Nie wszystkie produkty dostarczają pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach i jajach. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak między sobą pod względem zawartości innych składników, m.in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim morskie, jak makrela, śledź, sardynka zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które mają znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Zostało to udokumentowane w wielu badaniach naukowych, dla których inspiracją była obserwacja rzadkiego występowania choroby niedokrwiennej serca u Japończyków i Eskimosów, jedzących generalnie duże ilości ryb. Ryby zawierają poza tym  kilka składników pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, witaminę D3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju miażdżycy, gdyż wpływa na krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin. Ponadto ryby, zwłaszcza słodkowodne, jak popularny u nas karp czy pstrąg, zawierają dużo witaminy A, której nie posiada mięso wieprzowe, a śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe. Wszystkim, którzy chcą uchronić się od chorób cywilizacyjnych, dietetycy zalecają jadanie w tygodniu 2-3 posiłków z ryb, zastępując tym samym posiłki mięsne.

Warzywa i owoce

Są one bardzo dobrym, niekiedy jedynym, źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika. Powinniśmy je jeść w ilości około 500 g dziennie. Warzywa i owoce zwiększają wykorzystanie różnych składników odżywczych z pożywienia, powinny więc wchodzić w skład każdego posiłku. Zaliczamy je do produktów zasadotwórczych, czyli alkalizujących. Powodem tego jest przewaga w nich pierwiastków takich, jak wapń i potas, wykazujące te właściwości. Kwaśny smak owoców, np. cytryn, jest spowodowany obecnością kwasów organicznych, które wcale nie działają kwasotwórczo. Natomiast takie produkty spożywcze, jak mięso, ryby, jaja, mąka, kasze i pieczywo mają składniki zakwaszające. Umiejętny dobór produktów spożywczych w dziennych racjach pokarmowych zapobiega powstawaniu kwasicy ustrojowej. Warzywa i owoce to naturalne źródło witamin, którym przypisuje się działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Witamina C, czyli kwas askorbinowy, musi być dostarczana z pożywieniem codziennie, gdyż nie potrafimy jej magazynować. Warzywa i owoce są także jedynym źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu oraz kilku witamin z grupy B. Składniki mineralne znajdujące się w owocach i warzywach stanowią grupę związków zaliczanych również do niezbędnych, gdyż ustrój człowieka nie potrafi ich syntetyzować. Są to głównie wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez, sód – pierwiastki regulujące prawidłową budowę i funkcjonowanie organizmu. Niektórym przypisuje się przeciwdziałanie wielu chorobom. Błonnik pokarmowy, który uważamy za związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, szczególnie żołądka i jelita grubego jest pochodzenia roślinnego. Przypisuje się mu działanie przeciwnowotworowe, zapobiega zaparciom, zmniejsza również wchłanianie tłuszczów z posiłków, czyli powinien być spożywany w dużych ilościach przez osoby z nadwagą i otyłością. Wartość warzyw i owoców jako źródła energii jest bardzo mała, należy jednak pamiętać, że spożywanie dużych ilości niektórych owoców (np. banany) może działać tucząco. Zaleca się spożywać 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców dziennie. Warzywa najlepiej spożywać na surowo lub krótko gotowane. Długie gotowanie niszczy witaminy i wypłukuje składniki mineralne. Jedna porcja warzyw to ziemniak średniej wielkości lub pół szklanki szpinaku, kalafiora, brukselki, zielonej fasoli, sałatki pomidorowej czy buraków. Jedna porcja owoców odpowiada 1 jabłku, pomarańczy lub brzoskwini, 3 mniejszym owocom (śliwki, morele, kiwi), 1 szklance malin, 10 truskawkom, 20 wiśniom lub winogronom.

Mniej tłuszczów zwierzęcych

Tłuszcz uważany jest przez wiele osób za najcenniejszy składnik pożywienia. Nic bardziej błędnego. Podnosi on wprawdzie smak potraw, ułatwia ich przyrządzanie, ponadto stanowi źródło witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E, K), lecz tłuszcz zawiera również składniki, które negatywnie wpływają na naszego zdrowie. Przede wszystkim dotyczy to tłuszczu zwierzęcego. Zawiera on głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które obok cholesterolu przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, chorób serca, nadciśnienia, otyłości. Tłuszcz zwierzęcy, ale również roślinny są produktami bogato kalorycznymi, bowiem 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kilokalorii, czyli dwukrotnie więcej niż ta sama ilość białka czy węglowodanów. Tłuszcze roślinne ze względu na swój skład jest korzystniejszy dla naszego organizmu, ponieważ zawiera przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, pozytywnie oddziaływujące na poziom cholesterolu we krwi oraz jej krzepliwość. Dlatego też według Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy znacznie ograniczać spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a preferować niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza jednonienasycone, które w dużej ilości znajdują się w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym niskoerukowym. Co ważne, oleje te nadają się do smażenia, gdyż do ich rozkładu dochodzi w dużo wyższych temperaturach niż w przypadku np. margaryny, masła czy pozostałych olejów, jak olej słonecznikowy lub sojowy. Te dwa ostatnie zachowują wysoką wartość jedynie w postaci surowej, np. do surówek czy sałatek. Generalnie nie poleca się zbyt częstego stosowania tłuszczu do smażenia, a już całkowicie niewskazane jest ponowne użycie tłuszczu, który był uprzednio wykorzystywany, ponieważ w trakcie podgrzewania do wysokich temperatur mogą wytwarzać się w nim związki o działaniu zarówno miażdżycowym, jak i rakotwórczym. Ilość tych związków zwiększa się w wyniku wielokrotnego zastosowania tego samego oleju. Musimy pamiętać, że na ilość tłuszczu składa się nie tylko tłuszcz dodawany do potraw, ale i tzw. niewidoczny, czyli zawarty w mięsie, rybach, mleku czy serach. Przeważnie nie bierzemy tego pod uwagę, dlatego przeciętne spożycie tłuszczu w naszym kraju jest wysokie i wynosi 125 g dziennie na osobę, podczas gdy maksymalne spożycie nie powinno przekraczać 70 g.

Słodyczom – nie

Najczęściej spożywamy cukier buraczany i słodycze, czyli dwucukry. Ich wartość kaloryczna jest bardzo wysoka, a odżywcza niska. Dlatego cukier w czystej postaci określa się mianem "pustych kalorii" - 100g cukru dostarcza 400 kcal. WHO zaleca, by dzienne spożycie cukru nie przekroczyło 10 % zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowo, jeżeli dorosły człowiek spożywa dziennie 2000 kcal, to cukier powinien dostarczać tylko 200 kcal, a tyle zawiera 50 g cukru. Szkodliwość cukru dla organizmu polega też na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Nadmierne spożycie cukrów prostych i dwucukrów doprowadza do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, prowadząc do otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny, zwiększając tym samym apetyt.

Mniej soli

Sól jest najpopularniejszą przyprawą i środkiem konserwującym w naszym żywieniu. Z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że przeciętny Polak spożywa dziennie około 16-18 g soli, z czego ponad połowę stanowi sól dodawana przez nas do potraw. Natomiast według najnowszych zaleceń WHO spożycie dzienne soli, łącznie we wszystkich produktach, nie powinno przekraczać 6 g na dobę, co równa się jednej płaskiej łyżeczce do herbaty. Ale już dla osób z nadciśnieniem tętniczym dopuszczalne jest spożycie soli kuchennej jedynie w ilości 3 g na dobę. Stosowanie soli nie jest obojętne dla naszego zdrowia, a zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością krążenia, chorobami układu moczowego i innych. Od wielu lat obserwuje się zależność między wysokim spożyciem soli kuchennej a nadciśnieniem tętniczym, szczególnie z rodzinną predyspozycją do tej choroby. W licznych badaniach udowodniono, że wraz ze zmniejszeniem spożycia soli następuje obniżenie ciśnienia tętniczego. Jak wykazują badania ostatnich lat, sól ma nie tylko wpływ na nadciśnienie, ale może również zwiększać ryzyko wystąpienia raka żołądka. Warto pamiętać o tych wskazówkach sięgając po solniczkę, chociażby dlatego, że człowiek może żyć w pełnym zdrowiu otrzymując tylko sód obecny w naturalnych produktach, bez potrzeby dosalania potraw. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na sód ocenia się bowiem na 0,5-1,0 g dziennie. Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy ziołowe jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w pełni mogą ją zastąpić.

Dużo wody

Szerzej o wodzie i jej właściwościach w oddzielnym artykule: sport i woda.

Źródło: "Informacja o upowszechnianiu wiedzy o żywności i żywieniu w latach
1993-1994", Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dr med. Aleksandra
Szczygła, Warszawa 1995.

(c) Copyright by "DSO". Ciechanów 1999. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Przygotował:

Radosław Saganek

dso@poczta.onet.pl