SPORT i WODA

Woda - początkiem życia.

Woda. Pokrywa mniej więcej dwie trzecie powierzchni ziemi. W niej wiele milionów lat temu zaczęło się życie. Proszę tylko pomyśleć: pierwsza reakcja anaboliczna, w wyniku której połączyły się dwa aminokwasy przebiegała w wodzie. Była to pierwsza iskierka życia, po której w wyniku prób i błędów, oraz niezliczonych stopni ewolucji powstało ludzkie ciało.

Odpowiednie nawodnienie organizmu to gwarancja właściwej syntezy białka.

 

Wszelkie biochemiczne reakcje w żywym organizmie przebiegają w wodzie. Z tego powodu jest bardzo ważne, by każdej komórce naszego ciała zapewnić dostateczna ilość wody. Dotyczy to zwłaszcza komórek mięśniowych.

Nawodnienie komórek a synteza białka.

Ilość wody zawartej w komórce, określana jako stan nawodnienia komórkowego, może szybko się zmieniać. Zmiany nawodnienia komórki mają wpływ na przebiegające w niej procesy metaboliczne, zwłaszcza na przemianę białka. Takie czynniki, jak hormony kataboliczne, niskie stężenia glutaminy i zmiany w przemianie aminokwasów, mogą spowodować, że organizm znajdzie się w stanie katabolicznym. Te same czynniki mają wpływ na poziom nawodnienia komórek. Aminokwasy wraz z sodem transportowane są w specjalny sposób przez błonę komórkową do wnętrza komórek. Wzrost wewnątrzkomórkowego stężenia sodu powoduje przepływ wody do komórki. Hormony także mają wpływ na to, jaka ilość wody wpływa i wypływa z komórki. Insulina może powodować nabrzmienie komórki poprzez uaktywnienie sodu i uzależnionego od potasu systemu transportowego, umożliwiającego akumulację tych jonów w obrębie komórki. Woda napływa do niej, aby rozcieńczyć nadmierne stężenie soli.

Jak utrzymać wodę w organizmie ?
Przeciętny człowiek składa się w 66% z wody, a jego mięśnie aż w 80%. Nie jest rzeczą przypadku, iż to właśnie przede wszystkim w mięśniach przebiegają najważniejsze procesy syntezy białka. Woda jest niezbędnym składnikiem tej syntezy. Wydaje Ci się zapewne, że pijesz bardzo dużo, tymczasem większość z nas jest odwodniona na własne życzenie. Taka sytuacja występuje zawsze wtedy, gdy nie wypijamy dość płynów, ponieważ nie czujemy się spragnieni. Każdy z nas wydala codziennie przynajmniej 400 ml wody oddychając, 400 ml przez skórę i 1000 ml przez nerki. Należy pamiętać, że jest to tylko minimum. Przy aktywnym trybie życia ilość wydalanej wody zwiększa się, tak samo jak w czasie upału. Picie kawy i innych napojów zawierających kofeinę ma efekt moczopędny, a zatem powoduje utratę wody z organizmu. Aby zachować równowagę, trzeba stale uzupełniać poziom wody wydalanej z organizmu. Większość ludzi pije przede wszystkim podczas posiłków, a pomiędzy nimi sięga jedynie po napoje kofeinowe. Zastanów się, czy wypijasz minimum 2-3 litry wody dziennie ? Nawet jeśli tracisz tylko tę ilość wody, która stanowi 1% wagi ciała, tracisz jednocześnie zdolność regulowania temperatury organizmu. Może to poważnie ograniczyć twoją fizyczną aktywność. Jeśli zaś utracisz ilość wody, która stanowi 7% wagi ciała i będziesz ćwiczył w upale, możesz nawet zemdleć. Badania wykazały, iż podczas treningu w czasie upału z pragnienia wypijamy zaledwie połowę płynów niezbędnych do zrekompensowania utraconej wody. Warto jeszcze raz powtórzyć i powtarzać w nieskończoność: pragnienie bardzo słabo odzwierciedla rzeczywiste zapotrzebowanie organizmu na wodę. Zwykle można je zaspokoić wypijając pół litra płynu. Tymczasem pełne nawodnienie organizmu nie odbywa się tak od razu. Nawet po spożyciu dużej ilości płynów organizm będzie potrzebował kilku godzin, a nawet dni, aby w pełni odbudować swe zasoby. Dokładny czas trwania procesu nawodnienia zależy od stopnia odwodnienia i od tego, które tkanki utraciły najwięcej wody. Tkanki skórna i mięśniowa, które składają się w większej mierze z wody, najdłużej wychodzą ze stanu odwodnienia. Możesz spróbować ustalić swe dzienne zapotrzebowanie na wodę określając, ile jej tracisz w ciągu dnia. Przeciętny człowiek traci ok.1,8 l wody siedząc przy biurku w klimatyzowanym biurze. Jeśli więc wykonujesz Jakieś ćwiczenia w upale, możesz tracić nawet 1l wody na godzinę. Niektórzy sportowcy mogą wypocić nawet 2 l w ciągu godziny. Więc jeśli pracujesz w biurze, a potem przez dwie godziny trenujesz, powinieneś spożywać w granicach 3,8 - 4 l wody dziennie. Jeśli twoja praca wymaga fizycznej aktywności i przebywania przez długie godziny na dworze, w upale, a prócz tego jeszcze przez godzinę trenujesz, wtedy będziesz potrzebował 6 - 7 l wody. Są to przybliżone szacunki dotyczące minimalnego zapotrzebowania organizmu, ale pomogą uzmysłowić Ci, czy właściwie dbasz o równowagę wodną organizmu.
Dostarczaj komórkom wodę!
W normalnych warunkach komórki ciała są nawodnione i znajdują się w stanie anabolicznym. Zamiast więc martwić się o to, jak jeszcze zwiększyć anabolizm, należy raczej starać się unikać odwodnienia i przejścia w stan katabolizmu. Trzy czynniki nogą doprowadzić do odwodnienia komórek:
1) niedostateczne spożycie płynów;
2) nie dość aktywny system transportu aminokwasów;
3) niewystarczający poziom glutaminy w komórce;
Pierwszego łatwo unikać - po prostu przy każdej okazji pij dużo wody. Drugie nie jest zbyt prawdopodobne, jeśli nie cierpisz na żadne przewlekłe choroby. Trzecie natomiast jest przedmiotem stałej troski sportowców i dotyczy ilości wody transportowanej do komórek i służącej utrzymaniu wewnątrzkomórkowego stężenia glutaminy. Stosowanie odżywek zawierających aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach pomoże w utrzymaniu syntezy glutaminy. Minęły miliony lat, ale owa prosta chemiczna reakcja łączenia się dwóch aminokwasów niewiele się przez ten czas zmieniła. Jedna różnica polega na tym, że obecnie synteza białka przebiega w indywidualnych komórkach, które muszą mieć zapewnioną odpowiednią ilość wody. Zatem, jeśli chcesz uniknąć katabolizmu i ryzyka zaniku mięśni, zapewnij wodę komórkom swego ciała i pamiętaj aby zarówno na treningu jak i poza nim pić odpowiednią ilość wody.

© Copyright by "DSO". Ciechanów 1998 -99. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Przygotował:

Radosław Saganek

dso@friko5.onet.pl