PLANY TRENINGOWE

Poniżej przedstawione są różne plany treningowe, jest ich 5 i każdy znajdzie coś dla siebie, zarówno początkujący, średniozawansowany, jak i zaawansowany. Przedstawione są również ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe. Więcej ćwiczeń poniżej:

 Mięśnie w ruchu, czyli ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe

TRENING nr. 1 (5 razy w tygodniu)

 

Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

Tydzień I

A, D

B, E

C, D

Wolny

A, E

B, D

Wolny

Tydzień II

C, E

A, D

B, E

Wolny

C, D

A, E

Wolny

Tydzień III

B, D

C, E

A, D

Wolny

B, E

C, D

Wolny

A

B

C

D

E

Klatka

Górny grzbiet

Czworogłowy ud

 

Brzuch

 

Łydki

Triceps

Biceps

Barki

Dwugłowy ud

Przedramiona

Całkowita liczba serii wykonywanych na treningu poszczególnych grup mięśniowych.

 

Duże grupy mięśniowe

Małe grupy mięśniowe

Początkujący

6 – 8

4 – 6

Średniozaawansowani

8 – 10

6 – 8

Zaawansowani

10 – 12

8 – 10

 

Ćwiczenia, serie, i powtórzenia.

A

Klatka

Tricepsy

Dwugłowe ud

B

Górny grzbiet

Bicepsy

Przedramiona

C

Czworogłowe ud

Barki

D

Brzuch

E

Łydki

TRENING nr. 2 (DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)

(3 razy w tygodniu)

Jest to na prawdę bardzo dobry plan treningowy, niemniej ciężki, ale trenujemy tylko 3 dni w tygodniu.

  1. Dzień (poniedziałek)
  2.  Klatka piersiowa

     Wyciskanie leżąc - sztanga (płaska ławka): 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 5 - 1 seria, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria, 90 % x 1 - 1 seria;

     Wyciskanie sztangielek (ławka skośna, pod kątem 45 i 35): 4 serie po 10 powtórzeń;

     Baterfly: 4 serie po 10 powtórzeń:

     Przenoszenie sztangielki leżąc w tył: 4 serie po 10 powtórzeń.

     Triceps

     Wyciskanie francuski sztangielką jednorącz: 4 serie po 10 powtórzeń;

     Prostowanie przedramion (wyciąg górny): 3 serie po 10 powtórzeń;

     Odwodzenie sztangielki w tył: 3 serie po 8 powtórzeń;

     Biceps

     Uginanie przedramion (sztanga łamana): 4 serie po 10 powtórzeń;

     Naprzemienne uginanie przedramion (sztangielki): 3 serie po 8 powtórzeń;

     Uginanie przedramion w oparciu o udo: 3 serie po 10 powtórzeń;

  3. Dzień (wtorek)
  4.   Przerwa

  5. Dzień (środa)
  6.   Grzbiet

     Ściąganie drążka do klatki piersiowej (wyciąg górny): 4 serie po 10 powtórzeń;

     Przyciąganie do klatki piersiowe (wyciąg dolny): 3 serie po 8 powtórzeń:

     Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej: 3 serie po 8 powtórzeń.

     Barki

     Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń;

     Wymachy sztangielek (bokiem): 3 serie po 10 powtórzeń;

     Wymachy sztangielek w tył (w opadzie): 3 serie po 8 powtórzeń;

     Podciąganie sztangi pod brodę: 3 serie po 10 powtórzeń.

     Mięśnie grzbietowe długie

     Prostowanie tułowia w opadzie głową w dół: 4 serie po 12 powtórzeń.

     Mięśnie brzucha

    Wznosy nóg;

    Spinanie brzucha

    "Kołyska"

    Skłony boczne

  7. Dzień (czwartek)
  8.   Przerwa

  9. Dzień (piątek)
  10.  Grzbiet

     Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie po 10 powtórzeń.

     Nogi

    Przysiady ze sztangą na grzbiecie: rozgrzewka, 50 % x 6 - 1 seria, 60 % x 6 - 2 serie, 70 % x 5 - 1 seria, 80 % x 4 - 1 seria.

    Wymachy nóg (maszyna): 5 serii po 8 powtórzeń;

    Uginanie nóg leżąc (maszyna): 4 serie po 8 powtórzeń;

    Hack - maszyna: 3 serie po 10 powtórzeń;

     Klatka piersiowa

    Wyciskanie leżąc (skos 45 stopni): 4 serie po 8 powtórzeń;

    Spinanie w bramie: 3 serie po 14 - 16 powtórzeń;

     Mięśnie brzucha

    Wedle uznania (ok.. 6 - 8 serii).

  11. Dzień (sobota)
  12.   Przerwa

  13. Dzień (niedziela)

  Basen lub ćwiczenia aerobowe (rower, stepper lub inne).

Podczas treningu robimy przerwę między seriami od 45 do 90 sekund, zaś między ćwiczeniami 2 - 3 minuty oraz pijemy ok. 0,5 litra płynu (np.: woda nie gazowana). Po treningu najlepiej wypić proteinę i/lub aminokwasy. POWODZENIA!!!

Do poniższych planów ćwiczenia ustalajcie sami, bądź korzystajcie z zamieszczonych powyżej. Jeżeli macie wątpliwości - piszcie!

TRENING nr. 3 (DLA POCZĄTKUJĄCYCH I ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)

(4 razy w tygodniu)

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

1.Klata

12 serii

2.Barki

12 serii

3.Brzuch

10 serii

1.Noga

14 serii

1.Biceps

10 serii

2.Triceps

10 serii

3.Brzuch

8 serii

Przerwa

1.Klata

12 serii

2.Najszerszy 14 serii

3.Brzuch

10 serii

Ćwiczenia areobowe

Przerwa

Podczas tego treningu wykonujemy na każdą partię 3-4 ćwiczenia po 8-12 powtórzeń w średnim tempie.

 

TRENING nr. 4 (DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)

(5 razy w tygodniu)

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

1.Najszerszy grzbietu

12 serii

2 Biceps

10 serii

3.Brzuch

10 serii

1.Klatka

12 serii

2.Triceps

10 serii

3.Łydka

8 serii

1.Noga

10 serii

2.Barki

10 serii

1.Ćwiczenia aerobowe

1.Najszerszy grzbietu

12 serii

2 Biceps

10 serii

3.Brzuch

10 serii

1.Klatka

12 serii

2.Triceps

10 serii

3.Barki

8 serii

Przerwa

Wykonujemy 3-4 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową po 8-12 powtórzeń. Przerwa

między seriami od 45 do 90 sekund.

TRENING nr. 5 (DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH)

(4 razy w tygodniu)

 

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

1.Klata

12 serii

2.Triceps

9 serii

3.Brzuch

9 serii

1.Barki

10 serii

2.Biceps.

9 serii

Przerwa

1.Najszerszy 12 serii

2.Brzuch

1.Noga

12 serii

2.Lydka

9 serii

Ćwiczenia areobowe

Przerwa

 

Wykonujemy po 2-3 ćwiczenia na każdą partię, około 8 - 12 powtórzeń. Przerwa między seriami około 60-90 sekund a między ćwiczeniami 2-3 minuty.

UWAGA ! ! !

Należy zaznaczyć, iż trening na każdy organizm oddziaływuje inaczej na trening siłowy, należy więc eksperymentować oraz samemu rozpisać własny, najbardziej optymalny plan treningowy.

© Copyright by "DSO". Ciechanów 1998 - 99. Wszelkie prawa zastrzeżone.

dso@friko5.onet.pl